【知っておくべき】健康的なランチを食べるための五大栄養素とは

野菜

1. 五大栄養素とは

ひらめき ロゴ食品に含まれる栄養素のことで、エネルギーの源になる栄養素である炭水化物・脂質・タンパク質の「三大栄養素」に、ビタミン・ミネラルの2つを加えた5つの栄養素を「五大栄養素」と言います。この「五大栄養素」が不足してしまうと、代謝の低下や肥満が起こりやすい身体になり、肝疾患・腎疾患・腫瘍の発生率を上昇させる可能性がでてしまいます。日頃の食生活を見直して、不足している栄養素がないかチェックしてみましょう。

2. 身体を活動させるエネルギーを作る①「炭水化物」

おにぎりPhoto by dronepc55 on photoAC

(1)お米

お茶碗1杯分(150g)には、
たんぱく質・脂質・炭水化物・亜鉛・鉄分・カルシウム・ビタミンB1・食物繊維が含まれ
中でも、身体や脳を活性させるエネルギーの源となる「炭水化物」は
じゃがいも3個分の成分量、時速4kmで100分歩き続けるエネルギーに相当ほど、
お米には「炭水化物」がたくさん含まれています。

“ お米は太る “ と、言われる事が多々ありますが、これは大間違い。

食べ過ぎはよくないですが、
食べ方次第ではダイエットに役立つ食品です。

(2)ライ麦パン

ライ麦パン=ヘルシーなイメージがある方は多いのではないでしょうか。

ライ麦パンは、よく日本人が口にする食パンに比べると栄養価が高く
噛みごたえがある事で咀嚼回数が増える特徴があります。

また、ライ麦パンは「低GI食品」と呼ばれており
血糖値の急上昇が起こりにくいため、オススメの食品です。

(3)きな粉

きな粉(黄大豆)に「炭水化物」は
100gに対して28.5g、大さじ1(7g)に対して2.0g含まれています。

カロリーは大さじ1杯で31.5kcalと少々高めですが
大豆を炒って粉末状にしたものなので、
大豆の栄養素がまるっと入った栄養満点の食材です。

1日の目安は、1〜2杯程度なので
比較的摂取しやすい食材でもあります。

3. 身体を活動させるエネルギーを作る②「脂質」

チーズPhoto by きぬさら on photoAC

(1)オリーブ油

植物脂の中でも、唯一絞ったまま利用できる油と言われる「オリーブ油」。

善玉コレステロール(HDL)を下げずに肥満や生活習慣病の原因になる
悪玉コレステロール(LDL)だけを下げる作用がある「オレイン酸」が
オリーブ油のほとんどを占めており、脂肪をエネルギーに変える働きもしてくれます。

(2)チーズ

チーズの一種であるナチュラルチーズには、
白い肉という別名があるほど良質な「たんぱく質」や「脂質」を持つチーズ。
長時間空腹感を感じない腹持ちの良い食材で、野菜との相性が抜群です。

牛乳を飲むとお腹を壊す人や牛乳が苦手な人でも、
チーズであれば効率よく脂質を摂取しやすく、
血中や内臓の脂肪を減少してくれます。

(3)ナッツ類

ナッツ類に含まれる「脂質」は、「不飽和脂肪酸」という良質な脂肪酸です。

ダイエットに不可欠と言われる「不飽和脂肪酸」は
脂肪燃焼を促進したり、脂肪をつきにくくしてくれたり、
血行を良くし肌艶をよくしてくれます。

ナッツ類は栄養価が高い食材ですが、食べ過ぎもよくありませんし
返って、ダイエットには逆効果を与えてしまいますので注意が必要です。

4. 筋肉・内臓・皮膚・血液を作る「たんぱく質」

蕎麦Photo by iziz on photoAC

(1)鶏もも肉(皮なし)

鶏もも肉100gあたり、「たんぱく質」は18.3gで
貧血防止や口内炎・皮膚炎の予防作用がある「ビタミンB2」や「ビタミンB12」も
豊富に含まれています。

たんぱく質は、筋肉や内臓、血液、髪、皮膚、ホルモン全てを組織しており
まさに鶏もも肉には良質でバランスの良いたんぱく質が含まれているため
ダイエット、身体作り、どんな時でも健康をサポートしてくれます。

(2)卵

卵には、食物繊維とビタミンC以外の全ての栄養素を含んでおり、
中でもたんぱく質は優秀で卵1個で、
1日に必要なたんぱく質の約13%を摂取することができます。

黄身は栄養価が高く、白身は低カロリー高タンパクなので
ダイエットや筋肉づくりをサポートしてくれるだけでなく

1日の制限はありませんが、いくら栄養があるからと言っても
食べ過ぎはよくない為、1日に1〜2個が理想です。
4. 企業によって異なる「原因」に合った社食サービス選びを

(3)蕎麦

精白米より約3割以上多く「たんぱく質」が多いと言われている蕎麦。

蕎麦に含まれる「たんぱく質」には必須アミノ酸も多く含まれており、
そのバランスがとても優れていて、良質な「たんぱく質」を含んでいると言えます。

また、蕎麦には良質な「たんぱく質」だけでなく
ビタミンB1・B2や消化酵素など、ダイエットにも有効な成分が含まれています。

5. 身体の調子を整える①「ビタミン」

キウイPhoto by geralt on pixabay

(1)キウイ

身近なフルーツの中で最も栄養価が高いキウイ。

ビタミンCの1日の推奨量は100mgと言われていますが
黄色のキウイ1個で1日分を補えるほど、ビタミンCを多く含みます。

美白・健康維持・コラーゲン作りに欠かせない美容成分なので
女性や肌荒れが気になる方にオススメの食材です。

(2)ジャガイモ

じゃがいものビタミンCは、
でんぷんに守られている事から、加熱しても壊れにくポイントがあります。

レンジでそのまま加熱する方法がビタミンCを余す事なく摂取できるので
皮ごと電子レンジでチンしてじゃがバターで食べるのがオススメです。

焼く、煮る、蒸す、様々な調理法で飽きずに食べられるので
普段の食生活に取り入れやすいですね。

(3)にんにく

よく身体の元気がない、元気が湧かない時に行う
にんにく注射や点滴の主な成分はビタミンB1と言われています。

疲労回復滋養強壮だけでなく、口内炎や肌代謝を高め、ニキビを改善する効果があります。

また、免疫力を高めたり、がんの予防にも効果がある「アリシン」も含まれているので
血行促進や冷え性、動脈硬化の予防にも効果的です。

6. 身体の調子を整える②「ミネラル」

牛乳Photo by HiC on photoAC

(1)海藻類

海藻といっても、様々な種類があります。

例えば、
昆布には、良質な「カルシウム」や甲状腺ホルモンを作り出す「ヨード」
海苔には、ビタミン・ミネラル
ワカメには、身体に蓄積した有害物質を排除する効果のある「アルギン酸」
を多く含んでいます。

海藻類は、サラダや味噌汁、酢の物やスープなど
普段の食生活に気軽に取り入れやすい食材です。

(2)牛乳

牛乳はとても栄養価が高く、
カルシウム・カリウム・リン・ナトリウム・マグネシウム・亜鉛を含んでいます。

骨の主成分で全身の99%を占める「カルシウム」は
心臓や筋肉、神経の働きを調節したり、ホルモン生成をしたり
身体の中でも重要な働きをします。

牛乳の飲み過ぎは、脂質やエネルギーの取りすぎになってしまうので
1日あたり180mlを目安に飲むと良いでしょう。

(3)ヨーグルト

ヨーグルトには、牛乳と同等のたんぱく質、脂質、炭水化物、カルシウムを含み
成長作用や感染症予防、寿命延長、美肌などの様々な嬉しい効果があります。

腸内環境が改善される事で、便秘解消やお通じがよくなる効果もあります。
また、免疫機能の活性化により、身体の健康に大きく貢献してくれます。

7. 体調や身体の症状に合わせた栄養素選びを

サラダPhoto by Hermes Rivera on Unsplash

普段何気なく口にしている食事は、
健康的な身体を作る上で最も重要な役割を担っており、
栄養の偏りはもちろん、栄養不足になると身体に様々な害をもたらしてしまいます。

こんな時にはこの食材を食べれば良いんだというのを
少し頭の片隅に入れておくだけで、普段の食生活や体調が大きく変わるはずです。

食事に取り入れやすいものから少しずつ取り入れて、
病気や怪我に負けない身体作りをしましょう。

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